適合人群：所有健身愛(ài)好者內(nèi)容標(biāo)簽：蛋白質(zhì)生物利用率優(yōu)劣評(píng)判#清風(fēng)計(jì)劃#作者：TCLuoma編譯：陸肆壹健身人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求非常之大。蛋白質(zhì)來(lái)源五花八門(mén)，那么我們肯定希望有個(gè)好的辦法可以評(píng)估蛋白質(zhì)的質(zhì)量。這時(shí)候，我們可能就會(huì)考慮蛋白質(zhì)的“生

適合人群：所有健身愛(ài)好者

內(nèi)容標(biāo)簽：蛋白質(zhì) 生物利用率 優(yōu)劣 評(píng)判 #清風(fēng)計(jì)劃#

作者：TC Luoma

編譯：陸肆壹

健身人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求非常之大。

蛋白質(zhì)來(lái)源五花八門(mén)，那么我們肯定希望有個(gè)好的辦法可以評(píng)估蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

這時(shí)候，我們可能就會(huì)考慮蛋白質(zhì)的“生物利用率”和“氨基酸譜”。

但“生物利用率”和“生物價(jià)”，可能都過(guò)時(shí)了

生物利用率指的是人體吸收了多少特定的蛋白質(zhì)。

為了弄清楚這一點(diǎn)，科學(xué)家們細(xì)致測(cè)量了實(shí)驗(yàn)對(duì)象食物中的蛋白質(zhì)含量，同時(shí)測(cè)量攝入該類(lèi)食物人群，糞便中的氮含量。

然后他們用氮含量來(lái)推算糞便中的蛋白質(zhì)含量，并將其與攝入前的蛋白質(zhì)進(jìn)行比較。最后得出的數(shù)據(jù)被稱(chēng)為“BV（生物價(jià)值）”。

問(wèn)題在于，這個(gè)計(jì)算方法從一開(kāi)始就不是很合理，因?yàn)樗雎粤艘恍┳罨镜娜祟?lèi)飲食機(jī)制。

首先，如果攝入的蛋白質(zhì)是“快速反應(yīng)”類(lèi)型，比如乳清蛋白，那么其中一些可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖——特別對(duì)于一個(gè)生酮飲食狂人來(lái)說(shuō)，已經(jīng)長(zhǎng)期低碳水化合物低糖原。

其次，人體腸道里的細(xì)菌會(huì)竊取掉一些蛋白質(zhì)。

雖然“生物價(jià)值”已經(jīng)有點(diǎn)過(guò)時(shí)了，但蛋白質(zhì)制造商仍然偶爾會(huì)用它來(lái)玩“我們家的蛋白質(zhì)比你們家好”的游戲。

那么“PDCAAS”呢？它其實(shí)也不夠準(zhǔn)確！

目前被美國(guó)食品藥品管理局采用的公認(rèn)蛋白質(zhì)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)是PDCAAS（即蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分），它將生物價(jià)值與蛋白質(zhì)的氨基酸譜結(jié)合起來(lái)做出評(píng)估。

有些蛋白質(zhì)幾乎具有維持人體組織生長(zhǎng)所需的所有物質(zhì)，我們稱(chēng)它們?yōu)椤?strong>完整蛋白質(zhì)”。它們含有幾乎完美的必需氨基酸(那些人體自身無(wú)法生成的氨基酸類(lèi)型)以及支鏈氨基酸(BCAA)，這對(duì)肌肉生長(zhǎng)特別重要。

其它類(lèi)型的蛋白質(zhì)則缺少某些氨基酸、或者BCAA缺失，以至于它們的氨基酸結(jié)構(gòu)不能支持肌肉生長(zhǎng)。

不幸的是，PDCAAS也依然不是衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的最佳方法。

為了計(jì)算它，科學(xué)家們?cè)俅螠y(cè)量糞便中排出的氮，這和測(cè)量生物價(jià)值一樣，PDCAAS沒(méi)有考慮任何被腸道細(xì)菌吃掉的蛋白質(zhì)。

它還要求測(cè)試對(duì)象空腹，這也暴露了各種不準(zhǔn)確性。在現(xiàn)實(shí)生活中，你可能會(huì)痛飲一杯蛋白質(zhì)粉，同時(shí)搭配一大塊份烤面餅來(lái)減緩蛋白質(zhì)的吸收。

同樣，你的胃里可能漂浮著一些高纖維食物，它們可能會(huì)綁住一些蛋白質(zhì)。

DIAAS——這才是評(píng)判蛋白質(zhì)吸收的手段！

這就產(chǎn)生了一個(gè)相對(duì)較新的標(biāo)尺——“可消化的必需氨基酸評(píng)分”簡(jiǎn)稱(chēng)DIAAS。

它測(cè)量回腸或小腸中的氮含量，而不是糞便中的氮含量。

這使得研究人員能夠?qū)σ环N蛋白質(zhì)的生物利用率進(jìn)行更真實(shí)的評(píng)估，因?yàn)檫@種測(cè)量發(fā)生在細(xì)菌能夠吃掉大量攝入的蛋白質(zhì)之前。

它還考慮到每個(gè)氨基酸的消化率，而不是整個(gè)蛋白質(zhì)的消化率。所以它是目前使用的最好評(píng)分系統(tǒng)。

徹底搞明白了嗎？如果沒(méi)有，也沒(méi)什么關(guān)系。這里的重點(diǎn)在于學(xué)會(huì)根據(jù)你的需求和目前最好的評(píng)分系統(tǒng)，來(lái)選擇最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

那么，如何評(píng)估不同的蛋白質(zhì)? 你可能需要參考DIAAS！

植物蛋白粉可能是蛋白質(zhì)產(chǎn)業(yè)中增長(zhǎng)最快的部分。乍一看，他們做得相當(dāng)好是有原因的。

任何與植物有關(guān)的東西都會(huì)被大家本能地認(rèn)為更健康，但這種想法是有點(diǎn)沙雕的：因?yàn)檫@些植物蛋白粉愛(ài)好者實(shí)際上并不是直接吃植物，而是在吃提取了水、纖維、葉綠素、多酚、維生素、礦物質(zhì)...等所有植物成份之后所剩下的氨基酸。

換句話(huà)說(shuō)，我的棉內(nèi)衣可能都要比植物蛋白粉更接近自然界中的植物。

但還有另一個(gè)真相，尤其令人不快：植物的氨基酸的結(jié)構(gòu)與人類(lèi)肌肉中的氨基酸結(jié)構(gòu)區(qū)別較大。當(dāng)然，你可以吃進(jìn)大量的植物氨基酸，但依然無(wú)法達(dá)到維持肌肉最佳生長(zhǎng)所需的量。

話(huà)雖這么說(shuō)，還是有一些植物蛋白的氨基酸接近完整：比如豌豆蛋白和大豆蛋白。

PDCAAS顯示，豌豆蛋白的數(shù)據(jù)高達(dá)0.893，而大豆蛋白的數(shù)據(jù)則在0.95到1.00之間(取決于它們是如何被加工的）。這意味著，豌豆蛋白的得分非常接近大多數(shù)動(dòng)物蛋白的1.0分，而大豆蛋白則與之不相上下。

當(dāng)然，如果你在更合理的DIAAS量表上比較蛋白質(zhì)，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分別是0.822和0.902，而分離的乳清蛋白和濃縮乳蛋白的得分分別是1.09和1.18。

DIAAS顯示，豌豆和大豆的得分低于兩種經(jīng)典的牛奶蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白。因?yàn)槎诡?lèi)氨基酸中的蛋氨酸含量較低，而且它們的BCAA含量也不像牛奶(和肉類(lèi))蛋白那么高。

另一個(gè)可能讓健身人群擔(dān)憂(yōu)的問(wèn)題是：豌豆和大豆蛋白的鈉含量也很高。

他們?cè)谡麴s豆類(lèi)蛋白的過(guò)程中使用鹽，于是很多鹽會(huì)殘留在最終產(chǎn)品中。

無(wú)需再恐懼或者厭惡大豆蛋白粉/豌豆蛋白粉，實(shí)際上它們價(jià)格便宜，而且依然可以促進(jìn)我們肌肉生長(zhǎng)，記得優(yōu)先選擇鈉含量偏低的產(chǎn)品。

（不要再迷信“豆類(lèi)含有雌激素”的問(wèn)題了，健康人群是不會(huì)受它影響的）。

肉類(lèi)蛋白粉既不完美也不完整，別迷信牛肉蛋白粉！

牛肉蛋白粉并不常見(jiàn)，雞肉蛋白粉更少見(jiàn)。

但它們似乎主要由一群信奉“原始飲食”的忠實(shí)客戶(hù)群組成。我們以為這些蛋白質(zhì)是從真正的動(dòng)物肉中提取出來(lái)的，非常適合增長(zhǎng)肌肉。

但其實(shí)，補(bǔ)劑商可能在欺騙你！

因?yàn)檫@些動(dòng)物蛋白粉的原料通常來(lái)自動(dòng)物皮膚、骨骼、肌腱和其他肌肉結(jié)締組織構(gòu)成，比如“牛肉蛋白”主要來(lái)自于牛血、牛皮、牛內(nèi)臟，而不是真的牛肉。

所以你得到的更可能是煮過(guò)的膠原蛋白。

這并不是說(shuō)膠原蛋白沒(méi)有它的優(yōu)點(diǎn)(它可以促成更健康的關(guān)節(jié)、皮膚等)。

但它肯定不是增長(zhǎng)肌肉的最佳物質(zhì)，而且也缺乏BCAA，何況你也不應(yīng)該為這種虛假的概念支付更高的費(fèi)用。

仔細(xì)想想這些數(shù)據(jù)：真正牛肉蛋白質(zhì)的PDCAAS值是0.92，而膠原蛋白的PDCAAS值是0.00。

那么結(jié)論是什么呢?

乳清蛋白、分離乳清蛋白和牛奶蛋白(特別是酪蛋白)似乎是最好的增肌選擇。

不管你使用什么標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量。

傳統(tǒng)上，乳清蛋白分離物被運(yùn)用于訓(xùn)練后或訓(xùn)練期間，因?yàn)樗盏煤芸?，而酪蛋白通常運(yùn)用于其他時(shí)間，因?yàn)樗徛?，并提供一個(gè)穩(wěn)定的氨基酸流。

當(dāng)然，乳清蛋白也含有一些有趣的免疫球蛋白，似乎有助于人類(lèi)健康。

綜上所述，看起來(lái)乳清蛋白+酪蛋白的搭配，最適合健身人群。

但也別排斥植物蛋白粉。

它們并不是傳統(tǒng)概念上的“不好、不吸收”。

從最基礎(chǔ)的氨基酸角度來(lái)說(shuō)，植物蛋白最終依然會(huì)轉(zhuǎn)變成氨基酸，一樣會(huì)被身體利用，即便有人詬病它的吸收率——但別忘了，素食蛋白更加便宜。

另外，植物蛋白粉還可以杜絕乳制品蛋白的長(zhǎng)痘、痤瘡問(wèn)題。

所以，植物蛋白是除去乳清蛋白、酪蛋白以外的最佳選擇，其中豌豆蛋白粉或者混合植物蛋白更出類(lèi)拔萃。

參考文獻(xiàn)：

1.Glenna J, Hughes, et al. "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolate and Concentrate: Criteria for evaluation," Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59, 23, 12707-12712.

2.Mathai JK, Liu Y, Stein HH. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.

3.Christopher P F Marinangeli and James D House "Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health," Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.

4.John K. Mathai, Yanhong Liu and Hans H. Stein. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.

5.Gertjan Schaafsma, "The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score The Journal of Nutrition," Volume 130, Issue 7, July 2000, Pages 1865S-1867S.

6.Robert R. Wolfe, et al. "Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation," Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.

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