瑜伽輪可以拉伸、按摩和調(diào)整你的脊柱。打開胸腔提高肩膀柔韌性。你可以把后彎做得更深入、鍛煉核心肌肉，還可以躺在上面放松。總之，瑜伽輪讓你的練習(xí)有趣多了！第一次拿到瑜伽輪，很多人只會(huì)基本的玩法。在這里收集了一些其他的玩法，今天跟大家分享一下。9
瑜伽輪可以拉伸、按摩和調(diào)整你的脊柱。打開胸腔提高肩膀柔韌性。你可以把后彎做得更深入、鍛煉核心肌肉，還可以躺在上面放松。總之，瑜伽輪讓你的練習(xí)有趣多了！
第一次拿到瑜伽輪，很多人只會(huì)基本的玩法。在這里收集了一些其他的玩法，今天跟大家分享一下。
9個(gè)瑜伽輪的玩法
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1. 脊柱按摩+后彎
拿到瑜伽輪的第一時(shí)刻，就想的就是拿瑜伽輪給后背來個(gè)按摩！
- 坐下來，把瑜伽輪放在墊子中央，躺下去，中背部落在瑜伽輪上，雙腳踩實(shí)地面。
- 抬起臀部，雙腿推地，伸直雙腿，把自己往后推，拉長(zhǎng)脊柱；然后再往回收，彎曲膝蓋。（注意，長(zhǎng)頭發(fā)要炸起來）
- 做幾次來回，當(dāng)瑜伽輪已經(jīng)滾到你下背部時(shí)，雙手往兩側(cè)打開，然后往頭頂方向延展，在這放松幾分鐘。
2. 更深的后彎（上背部）
- 坐下來，上背部放在瑜伽輪上，然后雙手伸過頭頂，彎曲手肘，抓住瑜伽輪。
- 抬起臀部，開始前后滾動(dòng)，感受一下上背部和頸部。
- 手肘相互靠攏，差不多與肩膀同寬，開始緩慢把手肘靠向地面。
- 提示：做這個(gè)要慢慢來。一開始手肘可能碰不到地面，給時(shí)間讓你的身體打開。
3. 支撐肩倒立
- 把瑜伽輪放在墊子中央，雙手抓住瑜伽輪，往后滾動(dòng)，直到肩膀著地。
- 保持抓住瑜伽輪的外側(cè)，雙腿往上伸直，下背部與瑜伽輪完全重合。
- 保持1-2分鐘。
- 然后慢慢下來。
4. 核心力量
- 來到四腳板凳式，腳踝勾在瑜伽輪上，雙手在肩膀前方。
- 吸氣，肩膀往前，來到手腕上方。
- 呼氣，抬起膝蓋，滾動(dòng)瑜伽輪往后，來到斜板式。
- 吸氣，保持斜板式，腹部收向脊柱，側(cè)腰上提。
- 呼氣，膝蓋著地，臀部往后回到腳跟。
- 重復(fù)5-10次。
5. 核心力量+手倒立準(zhǔn)備
- 來到四腳板凳式，腳踝勾住瑜伽輪，或者小腿放在瑜伽輪上，抬起膝蓋，來到斜板式。
- 吸氣，用腹部力量，滾動(dòng)瑜伽輪往前，直到踮起腳尖，只有腳趾背在瑜伽輪上，看肚臍。
- 呼氣，保持啟動(dòng)腹部肌肉，滾動(dòng)瑜伽輪往后，再次回到斜板式。
- 重復(fù)5-10次。
6. 單腿前屈折疊
- 坐下來，左腿往外彎曲，右小腿放在瑜伽輪上。
- 保持幾次深呼吸，抓住右腳的外側(cè)，坐直坐高，脊柱延展，胸腔打開。
- 保持脊柱提高胸腔打開，往前折疊，保持幾次深呼吸。
- 提示：折疊時(shí)，抬起手肘，肩膀放松，保持體式的輕盈。
7. 扭轉(zhuǎn)
- 坐在瑜伽輪上，雙腳并攏，膝蓋并攏。
- 吸氣，左手往上延展。
- 呼氣，左手肘來到右膝蓋外側(cè)，雙手合十，大拇指抵住胸口。
- 吸氣，充滿肺部，延展兩側(cè)腰。
- 呼氣，雙手用力合十，手肘和膝蓋相互對(duì)抗，膝蓋努力并攏，加深扭轉(zhuǎn)，放松上背部，頭往后看。
- 保持5次深呼吸，然后換邊。
8. 手肘倒立
- 瑜伽輪抵住墻，膝蓋跪地，手肘著地，雙手抓住瑜伽輪的外側(cè)。
- 抬起膝蓋，雙腳往前走。
- 往上蹬起來，先把腿放到墻上，然后再雙腿離墻。
- 保持時(shí)間看自己情況而定。
9. 放松
- 躺下來。
- 雙腳放在瑜伽輪上，腳踝交叉。
- 保持一會(huì)。
- 真的，別看很簡(jiǎn)單，做著可舒服了！
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