蛋白粉可以說是健身人群最為熟悉的補(bǔ)劑，也是市面上賣的最多的補(bǔ)劑，但面對市面上這么多的品種和品牌，你有沒有考慮過，什么品種才是更適合你的？什么品種性價比最高？等等這些關(guān)于蛋白粉的問題，如果你考慮過，但是沒有獲得滿意的答案，那今天我們就一起來詳

蛋白粉可以說是健身人群最為熟悉的補(bǔ)劑，也是市面上賣的最多的補(bǔ)劑，但面對市面上這么多的品種和品牌，你有沒有考慮過，什么品種才是更適合你的？什么品種性價比最高？等等這些關(guān)于蛋白粉的問題，如果你考慮過，但是沒有獲得滿意的答案，那今天我們就一起來詳細(xì)的了解一下蛋白粉。

蛋白粉的種類

蛋白粉往大的分呢，可以分為兩大類，一種是動物蛋白，一種是植物蛋白。

• 第一類：

動物蛋白：乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白

• 第二類：

植物蛋白：大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白

我們最熟悉的基本上就是乳清蛋白，而乳清蛋白又分為3類。

• 第一類：濃縮乳清蛋白
• 第二類：分離乳清蛋白
• 第三類：水解乳清蛋白

以上呢，基本上就是主流的蛋白粉種類。

動物蛋白好還是植物蛋白好？

以前大家都認(rèn)為，由于所有的動物蛋白所富含的必須氨基酸，都要多于植物蛋白，并且認(rèn)為植物蛋白會導(dǎo)致雌激素增加，從而影響增肌效果，所以大家一直都是優(yōu)先選擇動物蛋白。

而因為乳清蛋白的吸收速度，要比其他動物蛋白快，并且大家都認(rèn)為吸收快的，就可以更快的去修復(fù)我們的肌肉，所以，經(jīng)常喝蛋白粉的人，基本買的都是乳清蛋白。

但是大家認(rèn)為的這些觀點(diǎn)，是不是真的正確呢？這樣的選擇是不是就真的是最好的呢？

有部分短期研究證明，乳清蛋白與大豆蛋白相比，乳清蛋白在蛋白質(zhì)合成率上，確實(shí)高出植物蛋白18%~31%。但大量關(guān)于乳清蛋白和大豆蛋白的長期研究卻發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白的增肌效果與乳清蛋白相比，基本沒有任何差別。比如這項來自2006年勞倫森大學(xué)人類動力學(xué)學(xué)院的參考文獻(xiàn)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16948480/

對于植物蛋白會導(dǎo)致雌激素增加的說法，得從大豆蛋白說起，因為大豆里含有異黃酮，而據(jù)說異黃酮具要刺激雌激素分泌的作用，實(shí)驗研究也有個案出現(xiàn)過雌激素增加睪酮素下降的癥狀，但大量的研究顯示大豆內(nèi)的異黃酮對男性生殖激素沒有影響。比如這項參考文獻(xiàn)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19524224/

如果想選擇植物蛋白，但你對大豆蛋白還是有些不放心的話，那么就可以選擇不含異黃酮的豌豆蛋白，并且豌豆蛋白富含的氨基酸比大豆蛋白高，所以也是不錯的選擇。當(dāng)然，口感方面要看個人喜好了。

所以，乳清蛋白雖然在短期內(nèi)與植物蛋白相比，蛋白質(zhì)合成率會高一點(diǎn)，氨基酸也更全，但長期來看，這樣的優(yōu)勢顯然并不存在。因此呢，在增肌方面，動物蛋白與植物蛋白之間，其實(shí)兩者都可以選擇，特別是素食主義者和有乳糖不耐受的人，植物蛋白粉就是很好的選擇。但如果你沒有乳糖不耐受，也不是素食主義者的話，選擇其他動物蛋白，或者動植物蛋白殘差著吃，也完全沒有問題。

動物蛋白哪種更好？

我們都說乳清蛋白可以更快的被身體吸收利用，它也確實(shí)比其他的動物蛋白吸收更快，于是我們就把它放在訓(xùn)練完后立馬喝，希望這個時候攝入能夠快速的跑到肌肉里面進(jìn)行修復(fù)，而像酪蛋白呢，就放在晚上喝，因為它吸收慢，可供整個夜晚吸收利用。但是乳清蛋白吸收快就能代表增肌效果比其他動物蛋白好嗎？

（目前的了解是，牛肉蛋白對于乳糖不耐受的人可以選擇之外，它跟其他的蛋白相比，并沒有什么優(yōu)勢。由于對牛肉蛋白粉的研究并不多，也沒有什么爭議，選擇牛肉蛋白的人也并不多，所以在這里的主戰(zhàn)場就交給酪蛋白和乳清蛋白。） 

大量乳清蛋白與酪蛋白的長期研究發(fā)現(xiàn)，兩者之間都有比對方增肌效果好的案例。那么，也就是說，兩者在長期的增肌效果上，并沒有明顯的差距，這就可以證明，其實(shí)蛋白質(zhì)合成率的快慢，跟長期的增肌效果沒有關(guān)系。參考文獻(xiàn)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10838463/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17240782/

雖然乳清蛋白跟酪蛋白在增肌方面還分不出高下，但要注意的是，酪蛋白吸收比較慢，也就更有飽腹感，對于減肥的朋友或許會有一些幫助。還有就是酪蛋白更接近牛奶，所以更容易讓乳糖不耐受的人出現(xiàn)腸胃不適。

在這跟大家辟個謠，我們之所以都在訓(xùn)練完后喝乳清蛋白，還有一個原因，是因為“黃金窗口期”這個說法。黃金窗口期說的就是訓(xùn)練后的1個小時左右，是合成蛋白質(zhì)最高效的時間段，這個時候來一勺乳清蛋白對肌肉的增長有很大好處，錯過了，就沒有了。其實(shí)這所謂的黃金窗口期根本不存在，蛋白質(zhì)從進(jìn)入我們胃部，到進(jìn)入我們肌肉里進(jìn)行恢復(fù)，這至少需要幾個小時的時間，而且蛋白質(zhì)的合成率是在你訓(xùn)練后持續(xù)20個小時以上都有提高的，所以那一個小時喝不喝粉，根本就沒什么大的影響。

其實(shí)也很好理解，真正重要的，還是要看蛋白質(zhì)的攝入量夠不夠（每公斤體重1.8~2.2克）。如果蛋白質(zhì)攝入不足，不管你吸收快還是慢，有沒有窗口期，想增肌都是不可能實(shí)現(xiàn)的。

不過由于酪蛋白的價格，普遍要比乳清蛋白高一些，口感呢，也有很多人反應(yīng)不如乳清蛋白好，所以，乳清蛋白依然是很多人的首選。那么乳清蛋白又分濃縮、分離、水解，哪個又更適合我們呢？

濃縮、分離、水解哪個更好？

• 濃縮乳清蛋白是我們最常見的一種，它的加工最少，制造費(fèi)用也最低，價格也最實(shí)惠。但由于加工較少，它含有的乳糖和脂肪也偏多一些，熱量也就偏高一些，蛋白質(zhì)含量大概在80%，對于有乳糖不耐受的人，喝它就有可能出現(xiàn)腸胃不適。
• 分離乳清蛋白就經(jīng)過了更多的加工，去掉了大量的乳糖和脂肪，這就可以解決乳糖不耐受的問題，并且蛋白質(zhì)含量也最高，可高達(dá)90%左右，但價格要比濃縮的高，口味可能會比濃縮的稍差一些。
• 水解乳清蛋白是一種把氨基酸肽鏈打破，使其變得更小，消化吸收也就更快的蛋白。它的蛋白質(zhì)含量跟濃縮的也類似，并且乳糖跟脂肪的量也一樣存在，價格也比濃縮的也要高一些。

濃縮乳清跟分離乳清的對比比較清晰。由于分離乳清的乳糖跟脂肪都被大量的去掉了，對于有乳糖不耐受的人來說，那最好就選擇分離乳清。如果不是有乳糖不耐受的人，那選擇濃縮的就完全沒有問題，畢竟蛋白質(zhì)含量的差距不算太大，還有便宜和口感更好的優(yōu)勢。

目前只有少量的研究證明水解乳清的增肌效果，要好于其他蛋白粉。但經(jīng)過上面酪蛋白跟乳清蛋白的對比，我們已經(jīng)知道，吸收的快慢并不能決定長期以來的增肌效果。那既然快慢無所謂，水解乳清蛋白只有吸收快這一個優(yōu)勢，價格也更高，所以，選擇水解乳清的性價比或許并不高。

最后，雖然蛋白粉補(bǔ)劑在健身圈很普遍，但并不代表你必須得喝它，只要你的飲食能夠滿足你所需要的蛋白質(zhì)攝入量，你不喝蛋白粉也是可以的。另外，蛋白粉可以作為攝入不足時的補(bǔ)充但并不代表你就可以只通過它來滿足你所有的蛋白質(zhì)需求，從天然的食物中獲取蛋白質(zhì)，才是最優(yōu)的選擇。

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我是宋教練，我們下期見！

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