七種方法，助你練習引體向上

■袁宇航 馮魏

在普通人耳熟能詳的幾個經典力量訓練動作中，引體向上備受矚目。引體向上，是我軍基礎體能考核的課目之一，當然，它的難度之高也是不言而喻的。

練習引體向上，有著眾多的好處，這也是很多體能測試選擇它來衡量個人肌肉能力的原因。除了獲得肌肉發達的體魄外，它對籃球、游泳、登山、帆船等運動也大有裨益。

但是，引體向上確實比較難，尤其是對于新戰友來說，并不是所有人都能完成引體向上，有人甚至一個都做不了。那么用什么訓練方法才能快速提高引體向上的水平呢？

方法對頭，事半功倍；方法失當，事倍功半。下面這幾種方法可供參考。

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吊杠訓練法。這是很多戰友練習引體向上的必經之路。吊杠主要練習抓握力，手腕要扣緊，盡量加大手掌與單杠的接觸面積。根據個人的力量差異，每次訓練可選擇30秒、45秒或60秒來進行，每組三次。練完應能感覺到前臂酸脹，這是肱橈肌發力的結果。在練習一段時間后，可將毛巾纏到單杠上，增加訓練的難度，對前臂肌群進行深度刺激。

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強迫次數訓練法。這種方法不需要克服整個身體的重量，雙腳可以踩地或凳子，以減輕負重。雙腳的蹬力越大，引體向上就越簡單。

該方法有兩個目標：在鍛煉過程中增強肌肉力量；讓肌肉通過更加高效的協同方式來共同發力。這種減輕負重的方式可以讓新戰友在數次鍛煉后實現零的突破。

當你有能力獨立做引體向上時，強迫次數訓練法還可助你突破極限。假如你能做5個引體向上，但第6個怎么也做不了時，可以使用這種減重方式來做第6個。堅持下來，背部肌肉得到鍛煉的程度就會更高，經過幾次的強迫次數訓練后，你就可以在無須減重的條件下完成第6個引體向上。

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離心訓練法。如果官兵做引體向上時無法將身體向上抬起，那就可以把重點放在動作的下降階段。這種方法的目的是阻礙身體的下降，讓下降速度盡可能地慢。

離心訓練法能夠強化肌肉力量。這種負向用力很快就可以轉變為正向階段的力量，助你實現突破，做更多的引體向上。

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部分動作訓練法。如果剛開始戰友無法做出完整的引體向上，也不要氣餒。此時，你可以通過部分動作訓練法進行練習，不是從低處向上提拉，而是從高處開始。

理想的運動狀態是窄握反手，當頸部靠近固定杠時，下降1至2厘米，然后再次拉升。剛開始即使你無法拉升，也要盡可能將這個姿態保持更長時間。每次鍛煉之后，你的肌肉力量都會增加，信心會增強，身體也會更加自如。相信，很快你就可以做出一個完整的引體向上了。

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分散式容量訓練法。如果你想在單杠上有出色的表現，那么就需要用到分散式容量訓練法了。分散式容量訓練法的關鍵就是高頻率、低容量，每天練兩次或兩次以上，每次都不能練過度，一般是一到兩組，否則一晚上肌肉根本恢復不過來。高頻率，是提高耐力的首要條件。

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階梯式訓練法。是指在訓練時，先從低次數練起，然后稍作休息；接著再增加次數去練，再稍作休息……如此反復直到增加的次數完成不了，結束訓練。階梯式訓練法的優勢在于訓練效率更高，訓練量更多，也會讓你的成績提升更快。比如，官兵可以第一組做1次，第二組做3次，第三組做5次……這樣循環下去，直到無法堅持。

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負重訓練法。負重訓練是提高引體向上水平的另一個有效途徑。達到一定能力后，戰友可以選擇在腰上掛上沙袋或者杠鈴片，然后再去做引體向上。杠鈴片的選擇，建議量力而行，一般可以從1公斤杠鈴片先練起，當自己能輕松完成時再增加重量。當然，也可以將彈力帶一端固定在地面的重物上，另一端系在腰間來增加負重。

要想成為引體向上達人，并不容易，需要持之以恒的努力，方能久久為功。當然，在付出辛勤汗水的同時，最好能找到合適的方法。方法對了，就不怕路遠。

用堅持突破瓶頸

■金遠洋 李嘉唯

引體向上很難，一度令部分戰友望而生畏。

想要攻克這個難題，我們首先要了解引體向上究竟難在何處？

引體向上、深蹲等動作都屬于身體位移類動作，這類動作相對較難。因為它們需要你通過做功，將身體在空間中進行整體移動。此外，在練習引體向上時還有一個悖論，就是無論你肌肉有多強，只要體重越大，做引體向上就會越難。有些戰友雖然很瘦弱，肌肉也不明顯，但由于體重輕，做引體向上就要輕松不少。

當然，在經過一段時間的刻苦訓練后，大多數人都能完成引體向上。在實現初步目標后，有時我們會遭遇這樣的一個困境：不管你怎么努力，引體向上的個數總是停滯不前、沒有起色，無論你是加大訓練量，還是改變訓練方法，結果總是達不到你的預期。

這種狀態，我們稱之為訓練的瓶頸期。那么，到底如何才能打破這種僵局呢？

首先，要坦然接受瓶頸期。遭遇瓶頸，說明之前一段時間的訓練效果顯著，水平有了一定幅度的提升，只不過現在進步慢了。

其次，從訓練細節上來說，努力培養背部肌肉的協同發力感有助于引體向上的訓練。很多新手剛開始練引體向上時，總以為主要靠的是手臂力量。其實，正握引體向上的發力肌群主要是背闊肌、大圓肌、斜方肌下部。因此，我們在進行引體向上訓練時，每一次都要盡可能地尋找背部肌肉發力的感覺。在運動人體科學中稱之為“肌肉的募集性”，即你做某一個動作時能聚焦到更多的肌肉一起參與進來，幫助你更好地發力。長期訓練之后，良好的發力感能提升引體向上的能力。

最后，就是要把握循序漸進的原則。無論是力量訓練，還是有氧運動，這點都非常重要。引體向上的訓練，當然也不例外。

瓶頸期，也是我們自省的機會。要知道，訓練瓶頸期的背后，恰恰就是蛻變的契機。一旦你積極面對，也可能就會迎來飛躍。畢竟，百尺竿頭每進一步都不容易。

（本文刊于《解放軍報》2021年3月31日第9版）

來源： 中國軍網