今天的訓(xùn)練內(nèi)容包括5種全身運(yùn)動(dòng)，讓你在時(shí)間不充裕的情況下仍能進(jìn)行高效鍛煉，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。需要的小伙伴千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)！

1、屈身跳轉(zhuǎn)平板屈伸

這是一種很棒的高強(qiáng)度核心有氧運(yùn)動(dòng)，往后跳躍進(jìn)入平板支撐姿勢(shì)，跳起膝蓋并向肘部屈曲，注意不要跳回到腳跟，而是往后跳回到平板支撐姿勢(shì)，確保雙手在肩膀下方，運(yùn)用上背部來(lái)保護(hù)肩膀不要外聳，防止肩頸疼痛。起身時(shí)再做屈身跳，膝蓋跳得越高越好。降回地面時(shí)要用腳掌著地，腿部不要鎖定。初學(xué)者可以向后邁步代替跳躍，并且一次只屈一只膝，或者以深蹲動(dòng)作代替屈身跳。關(guān)鍵是要盡量快速完成動(dòng)作。

2、增強(qiáng)式開(kāi)合俯臥撐

這種四肢開(kāi)合俯臥撐運(yùn)動(dòng)結(jié)合了上半身增強(qiáng)訓(xùn)練，以及下半身的開(kāi)合跳躍動(dòng)作。可以更好地運(yùn)用到核心，同時(shí)幫助血液泵動(dòng)。俯臥撐地，雙手向外跳開(kāi)的同時(shí)雙腳向外，然后四肢再跳回初始位置。每次動(dòng)作都要下降回到俯臥撐姿勢(shì)，確保著地時(shí)手臂不要鎖定，利用肘部的屈曲來(lái)穩(wěn)定動(dòng)作，全程保持爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)。如果動(dòng)作開(kāi)始做不熟練，可先在平凳上練習(xí)。

3、單腿硬拉跳行

這是一種難度相對(duì)高的平衡運(yùn)動(dòng)，能很好的運(yùn)用到后鏈，并針對(duì)肌腱和臀肌，同時(shí)鍛煉單側(cè)力量。向后踢腿并鉸折臀部時(shí)努力保持平衡，注意不僅是向后抬腿，而要給臀肌負(fù)荷，然后驅(qū)動(dòng)回到站姿，運(yùn)用腹肌上拉膝蓋，向上屈曲膝蓋來(lái)爆發(fā)離地。確保在做屈膝動(dòng)作時(shí)，用力擠壓臀肌來(lái)保持平衡。初練習(xí)時(shí)可以去除跳躍部分，只做單膝硬拉動(dòng)作。

4、溜冰式平板撐

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以很好地訓(xùn)練肩膀，腹肌，及股四頭肌。注意不要聳肩，雙手不能超出肩膀，確保兩腳交替向外時(shí)運(yùn)用背部，做橫向運(yùn)動(dòng)時(shí)保持膝蓋在臀部下方。兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)時(shí)，一只腳向外伸展，另一只向內(nèi)屈曲，專注于核心力量，感受股四頭肌的運(yùn)用，確保撐起核心來(lái)維持臀部穩(wěn)定。

5、平衡踩單車

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可作為有氧運(yùn)動(dòng)的積極復(fù)原階段，運(yùn)用到股四頭肌，臀部和腹肌，同時(shí)降低心率，讓我們能足夠恢復(fù)能量來(lái)練習(xí)其他復(fù)合運(yùn)動(dòng)。利用坐骨來(lái)保持平衡，身體后傾，雙腿抬起呈“C”形坐姿，每次屈曲一只膝蓋，雙腿交替前后做踩單車的動(dòng)作。將髖骨帶向胸腔并運(yùn)用腹肌，感受臀部和股四頭肌的運(yùn)用，確保運(yùn)用腹肌來(lái)支撐并保護(hù)下背部。注意在每次屈曲膝蓋時(shí)保持均勻呼吸。

以上運(yùn)動(dòng)建議每種練習(xí)30秒，然后休息15秒再進(jìn)行下一個(gè)運(yùn)動(dòng)。整套運(yùn)動(dòng)循環(huán)練習(xí)5輪。