無(wú)論是兒童還是老人，補(bǔ)鈣都成為了追求健康之路上的重要一環(huán)。如何補(bǔ)鈣？絕大多數(shù)人想到的是喝牛奶。但并不是每個(gè)人都喜歡牛奶的口感，有些人還對(duì)乳制品過(guò)敏。怎么辦？其實(shí)，牛奶等乳制品并不是鈣的唯一來(lái)源，常吃以下九種食物，也能達(dá)到補(bǔ)鈣效果。

綠葉蔬菜

日常飲食中多吃綠葉蔬菜是不會(huì)錯(cuò)的。相比普通牛奶，芥藍(lán)、小白菜、小油菜的鈣密度均高于牛奶。這意味著，攝入相同的能量，這些綠葉蔬菜可以提供更多的鈣。也就是說(shuō)，這些綠葉蔬菜的補(bǔ)鈣效益要高于牛奶。此外，綠葉蔬菜中不僅含鈣，還含有其它有利骨骼健康的成分，如鉀、鎂、維生素K、維生素C等。

（常見(jiàn)綠葉蔬菜含鈣量）

豆類(lèi)

常吃豆類(lèi)不僅對(duì)心臟有好處，還能補(bǔ)充日常所需的鈣。白蕓豆每100克含有多達(dá)62毫克的鈣。紅蕓豆、青豆和花斑豆也是鈣的良好來(lái)源。

小扁豆

小扁豆

小扁豆?fàn)I養(yǎng)豐富，價(jià)格便宜，用途廣泛。紅色小扁豆做湯極好，綠色小扁豆適合放在沙拉中食用，棕色小扁豆可以用來(lái)做面包。不管什么顏色，一杯小扁豆能提供多達(dá)67毫克的鈣。

種子類(lèi)

不要因?yàn)殚L(zhǎng)的小就忽視種子類(lèi)食物的補(bǔ)鈣能力。芝麻和瓜子是鈣的良好來(lái)源。芝麻可以撒在沙拉上或用來(lái)炒菜，每100克芝麻能提供60毫克鈣。奇亞籽每100克含有鈣255毫克，放在早餐的燕麥片中食用是很好的選擇。但要注意的是，芝麻含有大量的脂肪，偶爾用芝麻醬拌個(gè)面、拌個(gè)涼菜、吃個(gè)火鍋可以，但不要大量食用。

海鮮貝類(lèi)

魚(yú)蝦貝類(lèi)等海鮮食物也是常見(jiàn)的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，特別是貝類(lèi)。每100克的魚(yú)類(lèi)含鈣量大約在50—150毫克，貝類(lèi)更高，每100克貝類(lèi)大約含鈣200毫克左右。在沙拉中加入一些蝦或罐裝鮭魚(yú)或沙丁魚(yú)，你可能會(huì)獲得高達(dá)30%的鈣推薦攝入量。沙丁魚(yú)的骨頭可食用，能提供額外的鈣。

豆腐

由大豆制成的豆腐等豆制品也富含鈣。但不同種類(lèi)和軟硬度的豆制品中，鈣含量差別較大。豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源，而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。

堅(jiān)果

鈣的攝入不僅限于正餐，每天的零食也是良好的鈣來(lái)源之一。杏仁是堅(jiān)果中鈣含量最高的，吃一盎司就能獲得7%的鈣攝入每日推薦量，核桃和榛子也是補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇，每盎司含3%左右的鈣攝入每日推薦量。需要注意的是。堅(jiān)果的脂肪含量較高，每天最好只吃一小把，而且吃了堅(jiān)果，菜肴就要少放油。

水果

有一種水果不僅富含鉀、維生素K等營(yíng)養(yǎng)元素，還能幫助我們補(bǔ)鈣，它就是無(wú)花果。兩個(gè)干的無(wú)花果就含有26毫克的鈣。把無(wú)花果放在燕麥片或沙拉中一同食用，或直接當(dāng)零食吃，都是不錯(cuò)的方法。如果你是一個(gè)水果愛(ài)好者，還可以從橙子等水果中攝入鈣。

強(qiáng)化植物奶

從杏仁、大豆到燕麥，毫無(wú)疑問(wèn)，它們是牛奶的替代品，除了鈣含量高，它們通常還富含維生素和礦物質(zhì)，是乳糖不耐受人群或乳制品過(guò)敏人群的絕佳選擇。

來(lái)源：搜狐健康