你有腿粗的煩惱嗎？大象腿讓你顯得腿特別短，身體的整個(gè)比例都不好了。你再看看修長(zhǎng)筆直大長(zhǎng)腿的姑娘，腿細(xì)遮百丑啊。從腿部的橫截面來(lái)看，腿圍主要受脂肪層、肌肉層和骨骼的影響。很多人認(rèn)為自己的骨架大，其實(shí)骨架再大對(duì)你的腿圍影響也是有限的，腿部的圍度

你有腿粗的煩惱嗎？大象腿讓你顯得腿特別短，身體的整個(gè)比例都不好了。你再看看修長(zhǎng)筆直大長(zhǎng)腿的姑娘，腿細(xì)遮百丑啊。

從腿部的橫截面來(lái)看，腿圍主要受脂肪層、肌肉層和骨骼的影響。很多人認(rèn)為自己的骨架大，其實(shí)骨架再大對(duì)你的腿圍影響也是有限的，腿部的圍度主要還是受脂肪層和肌肉層的影響。對(duì)于我們普通人和健身小白來(lái)說(shuō)，你的日常生活和健身強(qiáng)度是很難把腿部肌肉練到異常粗大的，所以，我們的腿粗主要是受到腿部脂肪的影響。

脂肪層的影響主要受脂肪細(xì)胞多少以及細(xì)胞內(nèi)脂肪液的體積。脂肪細(xì)胞的分布在你成年之后就不會(huì)再變化了，除非你進(jìn)行所謂的醫(yī)美手術(shù)去抽脂，否則，你的身體中脂肪細(xì)胞的分布就是固定的了，我們平時(shí)的減肥主要是去減少脂肪細(xì)胞內(nèi)的脂肪液，當(dāng)脂肪也減少后，脂肪細(xì)胞的體積就變小了，你就看起來(lái)就會(huì)瘦了。

你自己看看自己坐下來(lái)后，腿粗只要是分布在大腿的內(nèi)側(cè)，就像我們手臂上的拜拜肉一揮手就四處搖擺一樣，坐下來(lái)后大腿內(nèi)側(cè)的贅肉就平鋪在椅子上了。想象減去大腿內(nèi)側(cè)的贅肉，你需要去進(jìn)行全身的減脂，因?yàn)槲覀儫o(wú)法去控制身體去消耗哪個(gè)身體部位的脂肪，脂肪的消耗都是全身性的，當(dāng)你瘦下來(lái)的時(shí)候，腿部也是隨之變細(xì)的。

想要減脂你需要依靠自己的毅力去控制飲食，減少飲食方面的熱量攝入，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水化合物的攝入，降低胰島素反應(yīng)，避免吃進(jìn)身體的熱量變?yōu)橹敬鎯?chǔ)起來(lái)。同時(shí)，你還需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，提高身體的代謝水平，增加身體對(duì)卡路里的消耗。運(yùn)動(dòng)與飲食的結(jié)合就可以快速幫助你實(shí)現(xiàn)瘦身，進(jìn)而讓腿部變細(xì)。

在減脂的基礎(chǔ)上，我們還需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉進(jìn)行塑形訓(xùn)練，這樣會(huì)讓你的腿部線條變得更為纖細(xì)。下面小茶就為你設(shè)計(jì)了一套大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練方案，共包括6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練30秒，動(dòng)作之間休息15秒，訓(xùn)練3組。

訓(xùn)練動(dòng)作1

① 單膝跪地，對(duì)側(cè)腿向身體外側(cè)直腿伸出，身體重心放到跪姿腿一側(cè)。

② 將屈膝腿向后座到腳后跟上，然后再伸髖將身體直立起來(lái)。

③ 向后座的時(shí)候，只是屈髖，不要彎腰，保持背部的平直。

訓(xùn)練動(dòng)作2

① 雙腳朝外45°打開(kāi)，雙腿向外兩側(cè)寬距站立，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，雙手屈肘舉在身前維持身體的平衡。

② 雙腿屈膝下蹲，臀部向后推，膝蓋不要超過(guò)腳尖，然后伸髖直立起來(lái)。

③ 下蹲時(shí)始終保持背部平直，只是在髖關(guān)節(jié)處折彎。

訓(xùn)練動(dòng)作3

① 屈膝側(cè)臥地面，下方的手屈肘支撐頭部，下側(cè)的腿保持直腿狀態(tài)。

② 用力將下方的直腿向上抬高，然后再慢慢放低。

③ 整個(gè)過(guò)程匯總始終保持雙腿懸空，骨盆保持穩(wěn)定。

訓(xùn)練動(dòng)作4

① 屈膝仰臥地面，雙手肘部支撐地面，將上身支撐住，雙腿膝蓋之間夾住一個(gè)沙發(fā)靠墊。

② 雙腿用力向中間擠壓靠墊，然后再放松。

③ 上身保持平直，不要彎腰，肘部要置于肩部的正下方。

訓(xùn)練動(dòng)作5

① 雙腿向兩側(cè)寬距打開(kāi)，雙手屈肘舉在身前維持身體平衡。

② 將一條腿屈膝下蹲，身體的重心移向屈膝腿一側(cè)，對(duì)側(cè)腿保持直腿狀態(tài)。

③ 屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，下蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，背部保持挺直。

訓(xùn)練動(dòng)作6

① 肘部支撐地面屈膝側(cè)臥地面，下側(cè)的腿保持伸直。上方的手放在身體后方維持身體平衡。

② 將下方的直腿抬離地面，順時(shí)針畫圈，訓(xùn)練30秒后，再進(jìn)行逆時(shí)針畫圈。

③ 肘部置于肩部的正下方，動(dòng)作過(guò)程中保持骨盆穩(wěn)定。