2018年中國疾控中心發(fā)布的《骨質(zhì)疏松防治宣傳手冊》指出：我國50歲以上人群中骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率為19.2%，知曉率卻只有7%；65歲以上的人群患病率提升至32%。約1/5的男性和1/3的女性將在50歲后遭遇一次骨折。骨骼和頭發(fā)其實是相似的，

2018 年中國疾控中心發(fā)布的《骨質(zhì)疏松防治宣傳手冊》指出：

我國50歲以上人群中骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率為19.2%，知曉率卻只有7%；65 歲以上的人群患病率提升至32%。

約1/5的男性和1/3的女性將在50歲后遭遇一次骨折。

骨骼和頭發(fā)其實是相似的，都處在一個不斷“新陳代謝”的過程中，破骨細(xì)胞吸收舊的骨頭，成骨細(xì)胞生成新的骨頭。如果這個吸收作用大于生成作用的話，就會出現(xiàn)骨量丟失，最后導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松不僅會增加骨折的風(fēng)險，還會引起周身疼痛、身高縮短、駝背等問題，極大地影響患者的壽命和生活質(zhì)量。

它的風(fēng)險因素包括年齡、性別、骨轉(zhuǎn)化程度、甲亢、甲減、既往骨折史、家族骨折史和不健康的生活方式（缺乏運(yùn)動、吸煙）等，其中的甲亢里包含術(shù)后超生理劑量服用優(yōu)甲樂進(jìn)行TSH抑制治療導(dǎo)致的藥物性甲亢。

今年柳葉刀上的一篇文章指出，正確的營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充、飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的調(diào)整可以幫助降低骨質(zhì)疏松后骨折的風(fēng)險，所以我們要抵御骨質(zhì)疏松，首先就要從“吃”上下手。

抵御骨質(zhì)疏松的“三劍客”

如果我們將骨的形成比喻成“蓋房子”，成骨細(xì)胞就是建筑工。在骨形成的過程中，鈣是用來形成骨頭的“建材”，維生素D是讓建材能更好被利用的“精算師”，維生素K是帶來更多工人、以及確保鈣被送到正確地方的“管理員”。

No.1 鈣

鈣離子最主要的作用是促進(jìn)骨質(zhì)的融合和發(fā)育，在幼兒時期、青春期時期都能促進(jìn)人體的骨骼生長發(fā)育。

同時，鈣也是成骨作用中重要的原材料，人骨骼中大約有60%以上的成分是鈣、磷無機(jī)鹽。

No.2 維生素D

維生素D的主要作用是促進(jìn)腸道對鈣的吸收，并維持足夠的血清鈣和磷酸鹽濃度，使骨骼正常礦化。

維生素D缺乏會導(dǎo)致鈣吸收減少，進(jìn)而導(dǎo)致導(dǎo)致骨骼脫礦質(zhì)。

No.3 維生素K

維生素K又被稱為“凝血維生素”，如果缺少了它就會導(dǎo)致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等多種出血癥狀。

它也屬于骨形成的促進(jìn)劑，臨床和實驗已經(jīng)證明其有明確的抗骨質(zhì)疏松作用，對中老年骨質(zhì)疏松癥患者作用尤其明顯。

研究表明，成人每日需攝入800毫克鈣，50歲以上人群則需要至少攝入1000毫克，如果是骨質(zhì)疏松患者的話，每日則需要攝入最低1200毫克的鈣和800IU的維生素D才能達(dá)到治療效果。

那我們該如何從哪里獲取這么多營養(yǎng)物質(zhì)呢？

給女性甲友的小貼士：

臨床上認(rèn)為，雌激素和孕激素在骨代謝中起到重要的調(diào)節(jié)作用。雌激素可以抑制破骨細(xì)胞、提高活性維生素D的活性，還可以影響甲狀旁腺激素以及降鈣素等激素的作用。

而圍絕經(jīng)期時，雌激素和孕激素分泌會急劇下降，破骨細(xì)胞的活性增強(qiáng)，就會快速形成骨質(zhì)疏松。研究表明，絕經(jīng)后骨量下降的速度可以達(dá)到絕經(jīng)前的近十倍。所以圍絕經(jīng)期的女性甲友還需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下額外進(jìn)行一些雌激素的補(bǔ)充治療。

飲食上應(yīng)該注意什么？

更多的乳制品：

乳制品是蛋白質(zhì)和鈣的優(yōu)秀來源，一盒普通盒裝奶（250ml）中就含有約270毫克鈣，一部分牛奶在出廠時還會被人工添加維生素D。

理論上好像我們每天只需要飲用四盒牛奶，鈣的攝入量就能達(dá)標(biāo)。但是這顯而易見是不符合我們均衡膳食標(biāo)準(zhǔn)的，最直接的結(jié)果就是蛋白質(zhì)和脂肪攝入過量造成長胖。

更多的綠葉蔬菜：

很多綠葉蔬菜里也富含鈣質(zhì)，包括常見的油菜、小白菜的含鈣量就和牛奶近似。

另外，蔬菜還能提供維生素K1，它在我們的身體里活化為維生素K2后就會參與到“領(lǐng)鈣入骨”的工作中，讓鈣到需要被利用的地方去。

一點(diǎn)點(diǎn)動物肝臟：

動物肝臟里富含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D和維生素K，但是因為脂肪含量較高，所以不建議每天食用，隔三差五補(bǔ)充一些對健康也是利大于弊的。

少一點(diǎn)咖啡和茶：

目前尚未有研究揭示咖啡和茶葉對骨骼作用的詳細(xì)機(jī)制，我們只是通過觀察研究發(fā)現(xiàn)對于女性來說，咖啡可能會對骨量有輕微的影響，不過如果不攝入過量，這種影響也是有限的。

除了飲食，我們還能做點(diǎn)什么？

適度運(yùn)動：

運(yùn)動有助于我們獲得更高的峰值骨量，預(yù)防骨質(zhì)流失，還可以幫助我們保持肌肉力量、協(xié)調(diào)性和平衡性，來防止跌倒和骨折。

負(fù)重和阻力運(yùn)動對骨骼健康的維持最有效果，我們其實不需要專門去“做什么”：背著包散步、拎著籃子來回家和菜市場、上下樓梯等等都可以成為運(yùn)動的一部分，最重要的是要將運(yùn)動融入生活里，不要久坐，要動起來。

補(bǔ)充一些益生菌：

有個很有趣的現(xiàn)象我不知道甲友們注意到?jīng)]，在我們的小時候，明明吃的食物也不太干凈、天天在泥地里打滾，反而身體強(qiáng)健不太容易生病；結(jié)果現(xiàn)在的孩子精細(xì)養(yǎng)護(hù)著卻風(fēng)一吹就感冒發(fā)燒，稍微吃點(diǎn)不干凈的、生冷的食品就拉肚子……

有研究認(rèn)為這可能是因為天然的、“不潔凈”的、多樣化的食物會提供多種多樣的益生菌，維持我們腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性。

當(dāng)然，作為現(xiàn)代人的我們也沒必要去吃那些“臟東西”，不過定期補(bǔ)充一些益生菌產(chǎn)品確實是能帶來健康收益的（比如乳酸菌就能幫助我們吸收鈣）。

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結(jié)語

總結(jié)一下，要想預(yù)防因為手術(shù)、年齡、生活習(xí)慣等因素帶來的骨質(zhì)疏松，我們可以從幾個方面入手：

● 在飲食上應(yīng)用包含乳制品、瘦肉類、魚肉類和綠色蔬菜的多樣化飲食；

● 在生活習(xí)慣上要糾正吸煙、喝酒、熬夜、久坐等不良習(xí)慣，適度運(yùn)動和出門曬太陽；

● 另外可以應(yīng)用一些膳食補(bǔ)劑補(bǔ)充維生素D、維生素K、鈣和益生菌。

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策劃：i甲專線 作者：胡鯉