年底體檢報(bào)告一出，有很多人查出了數(shù)據(jù)異常，比較常見的就是高血脂、高血壓、高血糖和高尿酸。看到數(shù)據(jù)異常，難免會(huì)有些失落，同時(shí)也會(huì)有些不知所措，不知道該從哪兒入手改變。網(wǎng)上有很多理論和方法，但怎么落實(shí)行動(dòng)，如何平衡尺度，就是一件較為困難的事。今

年底體檢報(bào)告一出，有很多人查出了數(shù)據(jù)異常，比較常見的就是高血脂、高血壓、高血糖和高尿酸。

看到數(shù)據(jù)異常，難免會(huì)有些失落，同時(shí)也會(huì)有些不知所措，不知道該從哪兒入手改變。

網(wǎng)上有很多理論和方法，但怎么落實(shí)行動(dòng)，如何平衡尺度，就是一件較為困難的事。

今天重點(diǎn)跟大家分享一下改善思路，以及最值得去關(guān)注的改善要點(diǎn)。

慢性病與飲食密切有關(guān)，所以很多時(shí)候醫(yī)生都會(huì)告誡我們要有所忌口，盡量避免傷害持續(xù)產(chǎn)生。

但這里一定要有個(gè)大原則，就是從整體來看，這個(gè)調(diào)整應(yīng)該是利大于弊。不能因?yàn)榧煽冢鴮?dǎo)致更嚴(yán)重的營養(yǎng)問題。

比較常見的幾種錯(cuò)誤思路，大致是這樣：

01、

因?yàn)橛辛烁哐懒舜篝~大肉的壞處，所以禁食魚肉，飲食趨向于清粥小菜。

或者因?yàn)橥达L(fēng)，魚肉海鮮、大豆菌菇都不敢吃。

這樣很容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，有肌肉衰減的風(fēng)險(xiǎn)，整體來說也有很高的健康風(fēng)險(xiǎn)。

02、

因?yàn)榻】到箲]而抗拒藥物，但容易輕信一些保健品或養(yǎng)生食材，寄希望于它們可以改善指標(biāo)，獲得健康。

藥物一定有副作用，但這些副作用是小于它們帶來的治療價(jià)值的。合理用藥有助于病情控制，減少并發(fā)癥產(chǎn)生。

保健品并不像藥物那樣有針對(duì)性療效，也不會(huì)像合理膳食那樣可以幫助身體打基礎(chǔ)。如果又很貴，就很不值得投入。

03、

想要改善，但胡子眉毛一把抓之后，找不到重點(diǎn)，也難以堅(jiān)持，然后索性放棄，順其自然。

這種無奈的妥協(xié)，不僅不利于指標(biāo)改善，反倒可能因?yàn)檫@樣的放任而導(dǎo)致并發(fā)癥更快產(chǎn)生，給家庭和自己帶來更多痛苦、更沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

以上三種思路都不科學(xué)，是我們?cè)诳祻?fù)路上的絆腳石。

綜合不同慢性病診療指南和科學(xué)膳食的信息，我認(rèn)為有2點(diǎn)很重要：

? 重視改變的力量。

已經(jīng)出現(xiàn)指標(biāo)異常，一定是飲食和生活方式當(dāng)中有重大的的漏洞需要修補(bǔ)，絕對(duì)不能聽之任之。

? 要找到需要改善的重點(diǎn)。

多數(shù)時(shí)候我們有一堆問題要改變，如果沒有側(cè)重點(diǎn)，就會(huì)覺得非常難。所以，要對(duì)比找到更重要的那個(gè)，優(yōu)先去做改變。

慢性病的出現(xiàn)，飲食是其中很重要的因素，但仍有很大一部分誘因是源自于不良的生活方式，比如抽煙、久坐、熬夜、壓力、情緒等等。

找出自身問題的根源，需要持續(xù)輸入科學(xué)知識(shí)，而了解之后，愿不愿改、怎么改都需要更深入思考和更可行的辦法來支撐。

下面，就針對(duì)四高，分別給出三條優(yōu)先級(jí)較高的改善目標(biāo)，希望可以幫你事半功倍。

高血糖最核心的問題是糖代謝異常，胰島素功能受損，或者出現(xiàn)了胰島素抵抗。

與血糖變化密切相關(guān)的當(dāng)然是碳水化合物，而碳水化合物來源最為集中的食物就是主食和水果。

大的飲食原則就是要減緩血糖上升速度，以減少血糖波動(dòng)，減少高血糖所帶來的并發(fā)癥。

重點(diǎn)調(diào)整top3

先吃菜和肉等食物，再吃主食

優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維含量豐富的肉和菜，再攝入碳水化合物含量豐富的主食，有助于降低這一餐總的GI值，餐后血糖上升速度比一上來就吃米飯也要平緩許多。

比如，相比較早上直接喝一碗水煮燕麥粥，喝牛奶煮的燕麥粥，以及先吃些堅(jiān)果再喝燕麥粥，血糖反應(yīng)更小一些。

主食增加一把雜糧雜豆

相比較精細(xì)主食，雜糧雜豆對(duì)血糖更為友好。

同時(shí)，大量的膳食纖維、B族維生素也可以給健康增添更多益處，有助于身體機(jī)能的提升，預(yù)防其他疾病。

合理減重

體內(nèi)脂肪堆積過多，會(huì)影響胰島素的敏感度，也加重其他并發(fā)癥的產(chǎn)生。

如果可以在半年到一年左右，成功減去體重的10-15%，可以很好的改善糖代謝異常。

高血壓比較危險(xiǎn)的地方在于，它給血管帶來的持續(xù)性高壓，會(huì)誘發(fā)突發(fā)性的惡性疾病，比如腦溢血，搶救難度大，死亡率高、致殘率高。

除了藥物控制，高鉀低鈉飲食是重中之重。

重點(diǎn)調(diào)整top3

使用低鈉鹽、低鈉醬油

高鉀低鈉鹽在味道差別不大的情況下，減少大約30%的鹽攝入量，還是很有意義的。

除了鹽、醬油，其他各種調(diào)味品當(dāng)中都是含有鈉離子的，重復(fù)使用調(diào)味品時(shí)都要減少用量。含鹽的調(diào)味品可以稍晚一些加，減少吸收進(jìn)食物內(nèi)部的份量。

大量蔬果，加強(qiáng)攝入鉀離子

世界衛(wèi)生組織建議每天攝入3510-4680mg的鉀，此時(shí)降低血壓的幅度最大。1kg蔬菜大約可以提供2000mg的鉀，其他就要通過水果來攝入了。

建議每天1斤菜、1斤水果。

像土豆、蓮藕、山藥等也都是富鉀食物，適合替代部分主食。

補(bǔ)充葉酸和維生素B12

高血壓防治指南當(dāng)中提到，大約有一半的高血壓患者，是同型半胱氨酸升高型高血壓。

缺乏葉酸和維生素B12會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，所以每天補(bǔ)充800微克的葉酸和25微克的維生素B12，有助于改善這種類型的高血壓，也有助于降低腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《血脂異常防治指南》當(dāng)中的數(shù)據(jù)顯示，中國成人血脂異常總體患病率高達(dá)40.4%，主要指標(biāo)是血液中的膽固醇、甘油三酯水平異常升高。

血脂異常會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，一旦發(fā)生心梗、腦梗，將會(huì)十分危急。

重點(diǎn)調(diào)整top3

注重膳食纖維的攝入

膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，它們的共同作用是抑制膽固醇的吸收，促進(jìn)膽固醇排泄，甚至抑制膽固醇的合成。

普通成年人每天需要攝入25g，而血脂異常的人還要增加攝入，達(dá)到25-40g。

雜糧雜豆一定要吃，其中燕麥?zhǔn)欠浅Ｍ扑]的選項(xiàng)，它總的膳食纖維含量高，還含有可溶性的β－葡聚糖，這種成分在腸道內(nèi)抑制膽固醇的吸收作用比較強(qiáng)。

注重大豆制品

肉蛋奶當(dāng)中的膽固醇、飽和脂肪酸含量較高，對(duì)血脂異常的人很不利。

而大豆當(dāng)中含有植物固醇、多不飽和脂肪酸、卵磷脂、大豆皂苷等等，都是有利于調(diào)節(jié)血脂的成分，是高血脂人群必吃的食物。

選對(duì)烹調(diào)油

減少豬油、牛油等飽和脂肪酸含量高的油，轉(zhuǎn)而使用橄欖油、茶油、菜籽油等單不飽和脂肪酸含量較高的油，以及亞麻籽油、紫蘇油等n-3系列多不飽和脂肪酸含量高的油。

具體的使用方法我們公眾號(hào)講過很多次了，文章底部的推薦閱讀給大家安排上了，可以深入學(xué)習(xí)一下。

除了烹飪油，深海魚、堅(jiān)果、魚油補(bǔ)充劑，也可以按需攝入，攝入優(yōu)質(zhì)脂肪酸，調(diào)節(jié)血脂。

高尿酸的發(fā)生人群越來越年輕化了，二三十歲中招的也很多。

尿酸是人體內(nèi)的一種代謝產(chǎn)物，需要由腎臟排出體外。而嘌呤、果糖等成分都會(huì)加速尿酸的生成，升高尿酸水平。

持續(xù)的高尿酸水平會(huì)逐漸傷害腎臟、還會(huì)增加高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)尿酸濃度達(dá)到飽和時(shí)便會(huì)結(jié)晶，引發(fā)更痛苦的痛風(fēng)，損害關(guān)節(jié)、損害腎臟。

重點(diǎn)調(diào)整top3

進(jìn)食分散，不要暴飲暴食

當(dāng)我們一次性攝入較多的海鮮、肉類時(shí)，確實(shí)容易引發(fā)痛風(fēng)，但這最本質(zhì)的原因是吃的量大且集中。

日常分散、適量的魚蝦肉類雖然仍含有嘌呤，但卻并不會(huì)使尿酸明顯升高而引發(fā)痛風(fēng)。

日常吃飯，聚餐也要有分量感。不要敞開肚皮去吃自助烤肉、自助火鍋。

少喝果汁、甜飲料

含糖飲料中含有白砂糖、果糖、果葡糖漿等成分。果汁、蜂蜜中也含有大量果糖。

而果糖在體內(nèi)代謝時(shí)，會(huì)促使更多嘌呤轉(zhuǎn)化為尿酸，誘發(fā)痛風(fēng)產(chǎn)生。

所以，減少甜飲料、甜品，對(duì)高尿酸人群來說非常重要。

多喝水、多排尿

尿酸溶于尿液中，會(huì)隨著排尿而被排出體外，高尿酸患者每天要比普通人喝更多的水，最好可以達(dá)到2500-3000ml。

白開水就可以，沒有合并高血壓的話，也可以選擇含有碳酸氫鈉的蘇打水，有助于腎臟排泄更多尿酸。

慢性病只是疾病形成的過程比較緩慢，我們有很多機(jī)會(huì)掉頭。但當(dāng)疾病產(chǎn)生后，繼續(xù)發(fā)展的速度并不慢，甚至到最后都會(huì)出現(xiàn)突發(fā)癥狀。

所以，我們必須武裝自己，積極調(diào)整。

優(yōu)化當(dāng)然可以事無巨細(xì)，可以無止境的卷下去。但我們并不必那么極致，懂得抓大放小，讓自己維持健康同時(shí)，能舒適和快樂，就是不錯(cuò)的狀態(tài)了。

參考文獻(xiàn)：

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[5]. 《中老年?duì)I養(yǎng)百科》王興國